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共振呼吸#

当你吸气 5 秒，呼气 5 秒时，构成了一个 10 秒的呼吸周期。在这个周期内，心率与血压之间会相互调控，产生同频共振，构成一个调节的闭环回路。这样的呼吸方式我们称为「共振呼吸」。

正常呼吸频率为每分钟 12-20 次，在这个呼吸频率下，吸入的气体并没有完全参与肺泡通气，它们残留在气道当中，被称作无效腔气量。慢而深的呼吸可以促进经肺泡的气体交换，从而提高了血氧含量，进而提高了包括大脑在内全身各器官和组织的供氧。有意识地改变呼吸方法，可以改变我们的肺活量和肺功能，降低血压，增强免疫系统，平衡神经系统。

研究表明，共振呼吸可以显著缓解焦虑、抑郁、愤怒等负面情绪，还能提高创造力和运动表现12。慢性疼痛、哮喘、高血压前期的患者，可以通过练习共振呼吸改善症状345。

App 中的「呼吸引导」模式通过声音、图像和振动引导你进行共振呼吸训练。

当你稳定、规律地共振呼吸时，心率会随之呈现出规律、高度有序的变化，进入「和谐时刻」。「和谐时刻」是一种认知增强、充满活力的平静状态。如果呼吸的稳定性不够，就不容易进入「和谐时刻」，但可以通过坚持呼吸训练得到改善。

  1. Lehrer P, Kaur K, Sharma A, Shah K, Huseby R, Bhavsar J, Sgobba P, Zhang Y. Heart Rate Variability Biofeedback Improves Emotional and Physical Health and Performance: A Systematic Review and Meta Analysis. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2020 Sep;45(3):109-129. doi: 10.1007/s10484-020-09466-z. Erratum in: Appl Psychophysiol Biofeedback. 2021 Dec;46(4):389. PMID: 32385728.↩
  2. Jiménez Morgan, S., Molina Mora, J.A. Effect of Heart Rate Variability Biofeedback on Sport Performance, a Systematic Review. Apple Psychophysiology Biofeedback 42, 235–245 (2017). https://doi.org/10.1007/s10484-017-9364-2↩
  3. Schmidt, J.E., Joyner, M.J., Carlson, C.R. et al. Cardiac Autonomic Function Associated with Treatment Adherence After a Brief Intervention in Patients with Chronic Pain. Appl Psychophysiol Biofeedback 38, 193–201 (2013). https://doi.org/10.1007/s10484-013-9222-9↩
  4. Lehrer PM, Vaschillo E, Vaschillo B, Lu SE, Scardella A, Siddique M, Habib RH. Biofeedback treatment for asthma. Chest. 2004 Aug;126(2):352-61. doi: 10.1378/chest.126.2.352. PMID: 15302717.↩
  5. Chen, S., Sun, P., Wang, S. et al. Effects of heart rate variability biofeedback on cardiovascular responses and autonomic sympathovagal modulation following stressor tasks in prehypertensives. J Hum Hypertens 30, 105–111 (2016). https://doi.org/10.1038/jhh.2015.27↩